Você não pode mais obter mais do fato - para perder peso com segurança e, por um longo tempo, precisa realmente comer e fazer exercícios físicos.
Exercícios queimam calorias, aumentam os músculos, o que é necessário para a aceleração do metabolismo - para que você queime ainda mais calorias e perde ainda mais peso.
Encontre suas roupas para as aulas, escolha um dos dezesseis melhores exercícios para perder peso e hoje permaneça saudável e fino no caminho para si mesmo.
Exercícios eficazes de perda de peso
Neste artigo, você encontrará os exercícios de perda de peso mais eficazes que realmente funcionam e ajudarão a queimar excesso de gordura. No entanto, se você espera ver um complexo de movimentos simples aqui que podem ser facilmente feitos em casa, você está errado.
As maneiras eficazes de reduzir a quantidade de gordura subcutânea são sempre atividades físicas e, quanto maior a intensidade do treinamento, maiores os resultados. Sim, algumas das habilidades propostas podem ser realizadas em casa, especialmente se elas tiverem muito excesso de peso e é difícil terminar imediatamente no aumento do treinamento. Falamos sobre exercícios, ou seja, você precisa treinar e eu sugiro que você tenha que praticar que isso realmente contribua para perder peso de maneira eficaz. A nutrição certa ajuda a coletar gordura e atividade física ajuda a queimar depósitos de gordura rapidamente.
1. Vá
Ir é um excelente exercício para reduzir o peso: não requer equipamento, exceto que um par de sapatos decentes e você não precisa de uma assinatura da academia.
Este é um exercício corporal levemente carregado, o que significa que você não a deixa louco para quebrar o joelho ou tomar uma espécie de lesão, que você pode deixar em um banco de reposição por uma semana ou até meses.
Para aqueles que têm problemas de saúde, incluindo obesidade e doenças cardíacas, a caminhada é uma lição eficaz e sem carga, o que leva a uma melhoria no estado geral da saúde e no poço espiritual.
Dependendo do quanto eles pesam, caminhando a uma distância de 10 quilômetros em 1 hora por minuto de 5 a 8 calorias ou de 225 a 360 calorias para uma caminhada de 45 minutos.
A uma velocidade tão que é 45 minutos por dia quase todos os dias, você pode cair meio quilograma por semana sem alterar seus hábitos.
Portanto, pegue sapatos para caminhar, ligar o jogador e entrar na área.
Se você mora perto do seu trabalho e memória, faça o principal tipo de transporte a pé e descobrirá como suas calorias são queimadas. Se o tempo estiver ruim, siga um caminho local ou beco ou corra em uma esteira.
2. Treinamento com pesos para perda de peso
Pesos - forma cilíndrica, bolas de ferro com uma caneta. Em contraste com os denséis de comutação convencionais, o peso do peso é distribuído de forma desigual, o que significa que seu corpo precisa trabalhar para compensá -lo com o peso do peso.
Girewwärmen não apenas queima até 400 calorias em 20 minutos, mas também fortalece o coração, a atitude calma e correta, age em todos os grupos musculares importantes e também os estabiliza.
Como os exercícios com pesos incluem o funcionamento de todos os músculos dos corpos, esse treinamento acelera o metabolismo, de modo que o corpo queima gordura mais rapidamente, o coração "bombeia" o coração, para que você obtenha treinamento aeróbico. De fato, o treinamento de 20 minutos com pesos corresponde a uma corrida de dez quilômetros das calorias queimadas e à influência do sistema cardiovascular.
Para treinamento bem -sucedido com pesos, no entanto, você precisa de habilidade adequada para evitar lesões e receber o maior benefício do treinamento. Se você estiver lidando apenas com pesos, faça uma lição na qual receberá dicas sobre a tecnologia de execução de exercícios e regras de segurança que devem seguir com escalas graves no treinamento.
3. Nada
A natação ativa pode queimar de 400 a 700 calorias por hora. Ao perder peso, todos os tipos de natação são eficazes, começando com um coelho no peito, "Brassus" e até jura como um cachorro.
A natação é um método muito eficaz e tônico para perda de peso. São exercícios com uma carga de choque baixa nos pés, eles dão força, som e treinam todo o corpo.
A natação é particularmente útil para mulheres no terceiro trimestre da gravidez e pessoas que sofrem de artrite, obesidade e doenças do sistema músculo -esquelético.
Também é uma boa escolha para quem sofre de asma brônquica porque o ar úmido ajuda a limpar as vias aéreas.
Muitos atletas usam lições na piscina durante a recuperação após lesões como de lado. Quando o corpo está imerso na água, seu peso é de 10% do peso corporal real. Além disso, a água é 12 vezes mais densa que o ar, o que o torna ideal para fortalecer e manter os músculos em boas condições.
Durante a natação, todos os principais grupos musculares estão envolvidos, desde a imprensa e os músculos das costas até os músculos dos braços, pernas, coxas e músculos glutáveis. A natação complementa efetivamente outros exercícios do que correr, caminhar ou seu tipo pessoal de condicionamento físico.
Você não sabe nadar? Sem problemas. Se você pode nadar de uma extremidade da piscina para outra, poderá nadar bem o suficiente para reduzir o peso.
4. Ciclismo
Outra maneira eficaz não musical de perder peso é o ciclismo. Dependendo do peso, velocidade e terreno, ele pode queimar de 372 a 1100 calorias por hora.
Em contraste com a corrida, o ciclismo não carrega tanto as juntas, e mesmo um iniciante pode dirigir alguns quilômetros, nem muito cansado.
Os esportes de bicicleta são melhores porque diferentes seções da área permitem treinar bem e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e do sistema cardiovascular.
Se você mora perto do trabalho, o ciclismo pode estimular a produção de endorfinas e acelerar seu metabolismo. Ele também salva a gasolina. Se andar de bicicleta perto de você for difícil ou perigoso, você deve pensar em rodas de treinamento.
Escritório Na maioria das salas de fitness, as rodas de treinamento são menos traumáticas e ainda são mais eficazes para queimar calorias e acelerar o metabolismo.
Até corredores ou ciclistas que participam de rodas de treinamento sazonalmente. Mais de 30 quilômetros podem ser embrulhados para uma aula por hora, e os participantes concorrentes podem atingir velocidades que não podem ser alcançadas em uma bicicleta de verdade.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
A órbita da casa ou na academia é uma maneira discreta de treinar todos os grupos musculares.
A órbita menos pernas de carregamento do que uma esteira também possui alças móveis com as quais você pode descobrir os músculos da parte superior do corpo, além dos músculos da parte inferior do corpo examinados.
Com simuladores elípticos, você pode selecionar a intensidade do treinamento, redução e aumento da rampa ou retirada. Como treinar diferentes grupos dos músculos das pernas, barras dianteiras e traseiras.
A pessoa comum com a ajuda de uma órbita pode queimar mais de 600 calorias por hora. Os movimentos nele simulam movimentos quando funcionam sem ferimentos e impedem que os joelhos e outras articulações "desgaste". Para aqueles que sofrem de artrite, doenças do dispositivo de suporte e obesidade no apoio ao apoio, a órbita é uma ótima maneira de começar sem o risco de lesão.
Quando você está ocupado em órbita, segura as alças em movimento e não para que as partes aumentem o número de calorias queimem e coloque os músculos das mãos em boas condições.
Não confie em calorias no simulador se quiser saber o número exato de calorias queimadas. Em vez disso, tente manter a taxa de pulso em 85 % e aumentar a carga.
6. Corra
Se você é uma das pessoas que gostam de correr, tem sorte.
Ao executar queimaduras, cerca de 600 calorias por hora ajudam a fortalecer os ossos e o tecido conjuntivo, o que impede o ritmo normal, as doenças do sistema cardíaco, derrame e alguns tipos de batidas de câncer.
A única coisa que você precisa para correr é um bom par de sapatos para proteger as articulações e um jogador com sua música favorita quando ajuda a manter o ritmo e melhorar a motivação.
O treinamento de intervalo pode aumentar o número de calorias queimadas em calorias na corrida. O treinamento de intervalo também é chamado de "trabalho de velocidade" e inclui idiotas curtos, geralmente funcionando em 30 segundos e 2 minutos na velocidade máxima.
Os intervalos queimam muitas calorias em pouco tempo, melhoram seu metabolismo para queimar mais calorias durante o dia e aumentar a massa muscular.
Hoje, os especialistas recomendam não se alongar antes de correr. Se eles se aquecerem até o marchado, levante os joelhos para cima ou durarem 5 minutos antes da corrida.
Como a corrida é traumática, você pode danificar suas juntas. É melhor sempre ter equipamentos profissionais com os sapatos de portão de corrida certos adequados para o seu equipamento.
7. Tênis
Uma boa quantidade de jogos de tênis pode queimar até 600 calorias por hora.
Se você gosta de jogos emparelhados, o tênis é uma opção ideal para permanecer em forma. Também é adequado para aqueles que não gostam de se envolver com exercícios físicos e que gostam de competir.
Você não precisa ser um bom tenista para perder peso. No final, correr após as bolas também é um tipo de treinamento.
Uma característica deste jogo é que os músculos de todo trabalho corporal, tênis, contribuem para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio espiritual, a atitude e a redução do estresse.
Durante o jogo, especialmente toda vez que você bate na bola, os músculos das mãos, o estômago e as pernas estão envolvidos. Eles fortalecem sua saúde e queimam calorias. No entanto, isso não é tudo o que está incluído no processo de jogo. Você treina seu cérebro toda vez que joga tênis porque rapidamente toma outras ações e planeja o jogo.
Jogos como o tênis melhoram a função cerebral e a capacidade de lembrar coisas novas. Eles também aumentam a massa óssea superior. Curiosamente, o tênis está incluído na lista de jogos que fortalecem os ossos humanos.
8. Treinamento de intervalos de alta intensidade
Esta é uma das maneiras mais eficazes e acessíveis de reduzir o peso corporal.
Você só precisa lidar com 20 minutos três vezes por semana para obter ótimos resultados, queimar muitas calorias e aumentar o metabolismo e despertar a queima de gordura.
Esse treinamento inclui muitos exercícios que consistem em exercícios curtos, mas intensivos, segundo os quais existem tempos de relaxamento menos intensivos ou de relaxamento.
Os iniciantes não devem estar envolvidos no treinamento de intervalos nos primeiros meses.
O treinamento de intervalos padrão, por exemplo, ciclismo, natação, corrida, atletismo pesado e até caminhar, leva 20 minutos, mas queima mais calorias do que um treinamento de vinte minutos de intensidade comum.
Comece com um aquecimento até cinco minutos. Acelere o mais longe possível no sexto minuto. Restaure a respiração durante todo o sétimo minuto. Repita o ciclo rápido/lento (sem aquecimento -up) 5 vezes e, em seguida, realize exercícios de luz por três minutos.
Um treinamento de intervalos de alta intensidade ou HIIT tem várias vantagens significativas. Eles não apenas são muito mais rápidos para alcançar o nível de condicionamento físico desejado, mas também para aumentar a resistência da aeróbica. De fato, após 2 semanas, seu desempenho aeróbico é melhor treinamento melhor do que se você tiver exercícios de resistência por 8 semanas, por exemplo, B. correndo.
9. CrossFit
O CrossFit e o treinamento de alta intensidade são adequados para aqueles que praticam esportes regularmente há vários meses.
Inicialmente, este programa foi desenvolvido para o treinamento do Serviço de Reação Operacional e das Forças Especiais.
O CrossFit definitivamente não aceitará o desejo de lidar com você. Em contraste com outros programas que visam um tipo de exercício por um determinado momento, o CrossFit inclui muitos exercícios. Estes são exercícios intensivos e de queima de gordura.
O treinamento do CrossFit é destinado a todos os principais parâmetros dos atletas, como resistência, flexibilidade, velocidade, força e resistência aeróbica.
Se você lida com o CrossFit, não há um único dia semelhante a outro. Por exemplo, um programa de treinamento CrossFit -funs de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torções, 50 agachamentos, nesta sequência, com uma quebra de três minutos entre repetições.
Obviamente, o CrossFit não é para os fracos de coração, este programa é muito eficaz na combustão de calorias e gordura e também melhora a resistência física e aumenta o metabolismo.
Para alcançar o maior benefício do CrossFit, você precisa concluir um programa diferente pelo menos três dias por semana, mas perfeitamente 5 dias por semana.
Ótimas notícias - os próprios programas são curtos, com duração de 15 a 20 minutos, se forem realizados corretamente.
10. Skikreuz
Se você ama a natureza, você gosta de frio e neve, o esqui deve ser sua atividade favorita.
Skikreuz é um treinamento rígido que desenvolve todos os principais grupos dos músculos do seu corpo durante o esqui com movimentos de backup e tração para os músculos. Esta é uma ótima maneira de treinar coordenação e equilíbrio.
O alemão de esqui inclui exercícios de força, treinamento cardíaco, queimaduras, dependendo do peso e da intensidade do treinamento de 500 a 600 calorias por hora.
Seus músculos trabalham duro durante o esqui. No entanto, como todos trabalham juntos, eles têm momentos de calma no gelo, podem ser uma carga baixa nos músculos por um longo tempo. Além disso, o batimento cardíaco aumentará ao esquiar, mas não tanto que você precisa parar de relaxar.
Certifique -se de selecionar o equipamento para sua segurança e seu conforto durante o treinamento. Você não precisa gastar muito dinheiro, mas precisa ter um calor através do qual seu corpo respira. Verifique se suas botas estão confortáveis e quentes.
É muito importante estar na forma certa quando você esquiar. É melhor para iniciantes começarem devagar e evitar idiotas longos e lentos até que o ritmo e a forma se tornem naturais.
Assim que o ritmo se estabilizar, deixe os esquis levarem a uma jornada pelo milagre de inverno que foi revelado ao redor deles. Deixe seu cérebro relaxar enquanto o corpo faz todo o trabalho. Então, no final da viagem, você estará descansado e atualizado.
11. Rack
A parte do salto é um passatempo popular em playgrounds em todo o país, mas é difícil chamá -lo de brinquedo infantil quando se trata de perda de peso.
Apenas 10 minutos na corda saltam tantas calorias quanto uma milha em 8 minutos.
Uma hora de pular em uma corda queima mais de 800 calorias e influencia os músculos dos braços, pernas e corpo e também fortalece as articulações.
Esta também é uma ótima atividade para melhorar a coordenação, a habilidade e a resistência. O salto de Skakakki é uma atividade altamente eficaz, por isso deve sempre pular nela por menos de uma hora para alcançar o resultado.
Para evitar lesões, no entanto, você deve dominar o equipamento. Os joelhos devem ser facilmente dobrados, segure a corda na altura dos quadris e das palmas das mãos no corpo. Retire os dedos dos pés conforme você pode relaxar e o corpo é perpendicular ao chão. Toque no chão silenciosamente ao pular, caso contrário, há um risco de lesão.
Um excelente treinamento de 13 minutos na corda inclui um minuto do exercício e uma pausa minuciosa depois. Comece com saltos comuns, pressione as duas pernas e termine nas duas pernas.
Em seguida, mude suas pernas. Altere -os por 10 rotações da corda e pule para um ou outro.
Finalmente, no último estágio: alternativa suas pernas, mas dobre as pernas a 90 graus a cada salto. Termine o treinamento com o aumento do tempo do ciclo neste momento e pule de maneira preferida, pelo menos 5 minutos.
12. Aeróbica de passo
Guru Guru, que se desenvolveu e popular nos oitenta e os anos oitenta, Gun Miller, Stief-Aeróbico-é um complexo de exercícios com uma carga baixa que também queima bem calorias e dá o coração ao coração.
As queimaduras aeróbicas de 45 minutos em 550 calorias.
A Step-Aerobics também implica treinamento para cardio devido à plataforma de etapas. Um pé está sempre na plataforma ou no chão, o que torna o passo aeróbico bastante seguro.
Na hora das classes de aeróbica, queima a mesma caloria e treine o coração e quando corre 9 quilômetros. Você pode ir à academia para as classes do Steível ou começar a treinar em casa com DVD. Se você escolher cursos em casa, é muito importante adquirir uma etapa da altura certa para evitar lesões.
O alto grau aumenta a carga nos joelhos, o que pode levar a dor e lesões. Escolha uma plataforma de etapa de tal altura para a qual o joelho deve ser dobrado 90 graus para colocar a perna na virilha. Ao executar o exercício, o pé inteiro deve estar na estepe, o calcanhar não deve se destacar da plataforma, caso contrário, Achillochen pode ocorrer.
O salto leva você ao risco de lesão, divisão ou fratura estressante.
13. Treinamento cíclico em uma esteira
Uma esteira é uma ótima maneira de queimar gordura.
Infelizmente, caminhar ou correr em uma esteira é uma atividade bastante chata, e pode ser difícil treinar o tempo necessário. Aqui, o treinamento cíclico em uma esteira é um verdadeiro assistente.
Uma esteira é necessária para que esse tipo de treinamento aumente o ritmo cardíaco após a realização de exercícios de força que fortalecem os músculos. O treinamento acelera o metabolismo para que você possa queimar mais gordura por dia.
Além disso, é curto, mas intenso que o treinamento na esteira não esteja entediado. Isso significa que, ao mesmo tempo, você pode lidar com períodos mais curtos e pode carregar completamente o corpo, incluindo treinamento cardio.
Cada uma das três abordagens é realizada três vezes seguidas antes de mudar para a próxima abordagem. Antes do início, ajuste sua esteira em 10% de inclinação para aumentar o tempo de treinamento.
1 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira 16 quilômetros por hora. Corra a caminho por 30 segundos, depois saia e faça 10 push -ups e 10 ataques. Repita duas vezes.
2 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira a 17 quilômetros por hora. Realize por 30 segundos, faça 10 flexões de halteres em cada mão e depois torça 10 para a imprensa abdominal. Repita duas vezes.
3 abordagem. Defina a velocidade da sua esteira de 18 quilômetros por hora. Deixe funcionar por 30 segundos, pressione 10 vezes e torça 10 para a prensa 10.
Se você é iniciante, comece com uma repetição de cada abordagem e depois aumente para 3 abordagens.
14.
O excesso é muito eficaz para os músculos abdominais, os músculos abdominais, os músculos torácicos, os ombros, o tríceps, a região lombar e as nádegas. 50 push -ups economizam 100 calorias, mas a perda de peso real ocorre porque eles bombeam seus músculos.
O maior volume muscular aumenta a quantidade de gorduras queimadas, mesmo que não treinem, e as tornem fortes e indiquem um som.
Uma das vantagens dos push -ups do piso - você não precisa de equipamentos adicionais, pode realizar em qualquer lugar. Uma boa técnica é o principal critério para evitar lesões durante o exercício e obter a maior vantagem dele.
As exceções devem ser realizadas devagar e sensivelmente para controlar todos os movimentos e realmente levar os músculos à corrida. Se você pressionar muito rapidamente, seus músculos não receberão vantagens enquanto tiver riscos de lesões.
Coloque o rosto para baixo, coloque as mãos mais largas do que os ombros e estenda alguns centímetros sobre os ombros. Jure no chão com as mãos e os dedos. Seu corpo deve estar reto da cabeça para os calcanhares. Mantenha as costas uniformemente, não levante e não abaixe a cabeça. Caia lentamente no chão a uma distância de 5 centímetros e dobre os cotovelos a 90 graus.
Quando o clássico -up -ups cause dor nos pulsos, pressione as palmas das mãos nos punhos e segure o corpo neles.
Se você é iniciante, pode começar com push -ups modificados, mantenha o peso nos joelhos e mantenha os tornozelos cruzados, o que reduz a metade.
15. Trabalhando no pátio ou na casa
Se você pertence a um dos que pensam que o treinamento é tão agradável quanto um pôquer quente em mente, lembre -se de que você não precisa praticar com esportes tradicionais para bombear músculos e queimar calorias.
Existem várias classes que queimam bem calorias, é uma delas.
Trabalhe com um ancinho, jogue lixo para fora do quintal e cultive as plantas queimam cerca de 300 calorias por hora. Uma hora de operação com um cortador de grama queima 330 calorias.
Uma hora com um cortador manual queima 400 calorias por hora e a despi de ervas daninhas queimava 350 calorias por hora.
Além do fato de você perder calorias, o trabalho no quintal é eficaz para bombear músculos, desenvolver e iluminar a flexibilidade. Você pode queimar ainda mais calorias e inflar os músculos se fizer alguns exercícios simples durante o trabalho no pátio.
Em vez de sentar -se de joelhos, quando você coleciona ervas daninhas, comece com uma posição em pé que é lentamente dobrada em uma posição de agachamento para arrancar o máximo de ervas daninhas possível, depois pegue e estresse os músculos das costas. Se você irrigar o gramado e o jardim, vira a parte superior do corpo e deixe o mais baixo um imóvel. Isso resolverá os músculos estranhos da imprensa.
Se você realizar todos os movimentos lenta e conscientemente, queima mais calorias e aumenta mais músculos. O mesmo princípio é válido ao executar o trabalho da casa - levantando peso, lavando os pisos, limpando e lavando com um aspirador de pó.
16. Treinamento durante a publicidade na TV
Tais aulas são adequadas para quem gosta de sentar em casa, correr tênis e uma academia - não para eles.
Em vez de escolher outra parte do gelo durante a publicidade na TV, saia da cama e faça vários exercícios simples para queimar calorias, torne -se mais forte e acelere o metabolismo.
Mesmo durante a publicidade, é perfeito se a ginástica respirar para a perda de peso do abdômen, uma ótima opção para passar um tempo com vantagem.
O programa de televisão é de 18 minutos de publicidade em 1 hora. Se você olhar para 2 programas por dia, esse treinamento dura 36 minutos, o que contribui para perder peso e aumentar o tônus muscular.
Por apenas 1 equipamento longo, você pode queimar 92 calorias, "pernas, levar as pernas aos pernas" ou treinar "torcendo em uma prensa" durante a publicidade, ou você pode queimar 205 calorias e pular em uma corda em latão de publicidade. Você também pode girar torcendo uma prensa ou agachamento ou crescendo halteres para treinamento de força padrão.
Se você deseja elaborar todos os grupos musculares do corpo durante um equipamento de duas horas, alterne os exercícios durante todas as pausas de publicidade. Por exemplo, faça a torção da imprensa durante a primeira publicidade. Salte em uma corda na segunda tela. Em terceiro lugar - agachamentos etc. No final da noite, você elaborará os principais grupos musculares, treinará seu coração e queimará um certo número de calorias.